admin คาร์ดิโอสำหรับลดไขมัน คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกาย เพื่อจะพัฒนาระบบที่เกี่ยวกับหัวใจ ความแข็งแรงของหัวใจ ระบบหายใจรวมไปถึงระบบหมุนเวียนโลหิต ซึ่งถ้าเรามีการฝึกคาร์ดิโอที่เหมาะสมและถูกต้องจะทำให้เรามีความฟิตแล้วจะทำให้เราออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น คาร์ดิโอสำหรับลดไขมัน เป็นวิธีการนึงที่จะทำให้ร่างกายของเราช่วยเอาพลังงานสะสมออกมาใช้ได้
สิ่งที่คาร์ดิโอไม่ได้ให้เรามีอยู่ 3 อย่าง
- อย่างที่ 1 เรื่องของขนาดกล้ามเนื้อ
คือการทำคาร์ดิโอมีผลต่อขนาดของกล้ามเนื้อเนี้ยน้อยมากๆหรือมันไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นหรือว่ามีขนาดเล็กลงนะ บางคนคิดว่าการคาร์ดิโออย่างเช่นการวิ่งจะมีผลทำให้ขาใหญ่ขึ้นมาหรือว่าบางคนก็มีความเชื่อว่าการคาร์ดิโอเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเราลดลงซึ่งจริงๆแล้วมันไม่ได้มีผลมากขนาดนั้นนะ คือการที่เราจะกล้ามใหญ่ขึ้นมันเกิดจากการที่เราต้องไปออกกำลังกายอีกรูปแบบนึงนะ สิ่งนั้นก็คือการทำเวทเทรนนิ่ง
- อย่างที่ 2 เรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ตัวนี้เนี้ยคาร์ดิโอไม่ได้เป็นปัจจัยหลักเช่นเดียวกันสิ่งที่เป็นปัจจัยหลักก็คือการเล่นเวทนะเพราะฉะนั้นคาร์ดิโอไม่ได้ทำให้เรามีกำลังขาที่มากขึ้นหรือว่าไม่ทำให้เราสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นไม่เกี่ยวกันนะมันคนละเรื่องกันนะ
- อย่างที่ 3 เรื่องระบบเผาผลาญของเรา
ไอ้ระบบเผาผลาญที่เราพูดถึงก็คือตัว BMR ตัวคาร์ดิโอไม่ได้เป็นปัจจัยหลักในการเพิ่ม BMR ของเราขึ้นมานะคาร์ดิโอช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ขณะที่เราออกกำลังกายเพราะว่าเราขยับร่างกายเราต้องมีการใช้พลังงานแต่มันไม่ได้ไปช่วยระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานของเรานะ
การคาร์ดิโอสามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ
- แบบที่ 1 Steady State คือการทำคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นคงที่ตลอดทั้งการออกกำลังกาย หมายถึงเราใช้ความเร็วสปีดเดียวกันตั้งแต่การเริ่มทำคาร์ดิโอไปถึงการจบคาร์ดิโอนั้นๆ ก็คือถ้าเราวิ่งด้วยสปีดเท่าไหร่เราก็วิ่งไปเรื่อยๆเราไม่ต้องเพิ่มสปีดระหว่างที่เราวิ่งไปโดยที่เราโฟกัสว่าเราสามารถที่จะวิ่งได้ตั้งแต่ต้นจนจบ
- แบบที่ 2 HIIT คือการทำคาร์ดิโอที่สลับความเข้มข้นหนักเบาไปตลอดทั้งการออกกำลังกาย
การคาร์ดิโอนะไม่ว่าจะเป็นแบบที่ 1 หรือแบบที่ 2 มันก็มีประโยชน์ในตัวของมันเองคือไม่ได้มีอะไรดีกว่าหรือแย่กว่าแล้วแต่เราจะไปเลือกใช้ให้เหมาะสมกับเรานะ ถามว่าประโยชน์ของ Steady State และ HIIT เนี้ยมันมีอะไรนะ Steady State ข้อดีก็คือมันเป็นการคาร์ดิโอแบบอย่างง่ายนะเหมาะกับมือใหม่ไม่ได้มีความยุ่งยากซับซ้อนนะซึ่งมันจะเป็นการทำที่ไม่หนักจนเกินไปสามารถทำได้นาน ช่วยพัฒนาระบบหัวใจ เพิ่มความทนทานให้ร่างกายและที่สำคัญมันเหมาะสำหรับคนที่เป็นมือใหม่และก็เพิ่งเริ่มหรือวันที่แบบไม่ได้อยากออกหนักมากมายก็ใช้การคาร์ดิโอแบบนี้ได้ ในขณะเดียวกันนะ HIIT เนี้ยมันจะมีความหนักโดยรวมที่มากกว่า Steady State มันเหมาะกับคนที่อยากจะพัฒนาร่างกายเพิ่มขึ้น ช่วยพัฒนาระบบหัวใจของเรานะ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยปกติแล้วถ้าเราทำคาร์ดิโอแบบอย่างที่ 1 เราก็จะเผาผลาญเฉพาะเวลาที่เราออกกำลังกายเพียงเท่านั้นถ้าหยุดออกผลของการออกกำลังกายมันก็จะอยู่แค่ตรงนั้น แต่ว่า HIIT ไม่ใช่เนื่องจากมันมีความหนักหน่วงผลของการออกกำลังกายของมันยังต่อเนื่องยาวนานหลังออกกำลังกายนะ
หัวข้อถัดไปนะก็คือ คาร์ดิโอสำหรับลดไขมัน
ต้องทำคาร์ดิโอหนักแค่ไหน สเกลความหนักหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งในการทำคาร์ดิโอถ้าเราจะพูดถึงความหนักในการทำคาร์ดิโอเนี้ยได้อยู่ 2 อันเป็นหลักๆ อันที่ 1 คือ Heart Rate อัตราการเต้นของหัวใจ อีกอันนึงที่เป็นที่นิยมมากๆเลยก็คือ Talk Test ลักษณะการพูดและการหายใจขณะออกกำลังกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสเกล 2 อันที่นิยมมากเลย คือการใช้ Heart Rate มันก็ดูแบบเป็นรูปธรรมหน่อยเพราะต้องมีเครื่องวัดแต่ Heart Rate มันจะต้องมีเครื่องวัดไง บางคนอาจจะไม่สะดวกที่จะซื้อนาฬิกานะ ขณะที่ Talk Test เนี้ยมันก็ง่ายกว่านะ มันจะมีระดับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็น 10 ช่วงนะ
ระดับ 10 นะจะเป็นการออกกำลังกายที่หนักที่สุด ในขณะที่ระดับ 1 เนี้ยเป็นระดับที่เบาที่สุดนะ เราจะแบ่งเป็น 3 ระดับนะก็คือ Low Intensity , Medium Intensity , High Intensity
สำหรับมือใหม่เราแนะนำช่วง 3-6 คือ Low ปลายถึง Medium การ Talk Test คือพูดได้ 1-2 ประโยคหายใจเริ่มถี่จนถึงพูดได้เป็นคำๆและหายใจแทรกถี่มากขึ้น สำหรับคนที่อยากทำ HIIT นะก็จะแนะนำให้ทำสลับระหว่าง Medium กับ High แต่ทุกคนก็ควรที่จะทำทั้ง Steady State และ HIIT นะสลับกันไป แล้วสำหรับคนที่กำลังสงสัยว่าเห้ยแล้วเราควรจะทำ Steady State หรือ HIIT ดีจริงๆ แล้วมันขึ้นอยู่กับเลเวลความฟิตของแต่ละคนนะ ถ้าเป็นมือใหม่ก็ไม่ควรที่จะกระโดดนะไปทำ HIIT เลยเพราะว่ามันเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักนะ และมันก็เป็นอันตรายต่อร่างกายนะคือการที่เราทำอะไรเกินตัวเนี้ยมันจะทำให้เรามีโอกาสในการบาดเจ็บ
photo : women
เพราะฉะนั้นมือใหม่ควรจะเริ่มที่ Steady State นะหลังจากนั้นก็ค่อยเพิ่ม HIIT เข้าไปในการออกกำลังกายของเรานะ
และไม่ควรทำ HIIT ต่อเนื่องกันหลายวันโดยที่ไม่ได้พักเลยนะเพราะว่ามันจะทำให้ร่างกายของเราเครียดมากเกินไปนะมันจะต้องมีวันพักนะ ควรจะสลับระหว่าง HIIT กับ Steady State ด้วย แล้วควรทำเท่าไหร่นะในกรณีของคนที่ไม่ได้ลดไขมันนะคือเป็นคนทั่วๆไปเป็นคนที่อยากสุขภาพดีแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ 150 นาที/สัปดาห์ สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันให้ทำคาร์ดิโอ 250-300 นาที/สัปดาห์ ซึ่งอยู่ในระดับความเข้มข้นที่ Medium แต่ในกรณีถ้าทำระดับสูงกว่านั้นก็สามารถที่จะลดเวลาลงได้
ยกตัวอย่างการจัดตารางการคาร์ดิโอเคสที่ 1 ใน 1 สัปดาห์ นะสำหรับคนทั่วไปหรือมือใหม่นะ เรามีเวลาออกกำลังกาย 5 วัน/สัปดาห์ เราก็อาจจะทำคาร์ดิโอวันละ 45-50 นาที รวม 5 วันก็จะ 250 นาที หรือว่าเคสที่ 2 บางคนก็อยากจะทำทั้งเวทและคาร์ดิโอในเวลาเดียวกันนะเพื่อเป็นการประหยัดเวลาแบบเราก็จะแนะนำการทำ Circuit Training (Cardio + Body weight) ยกตัวอย่างเช่นคลิปในยูทูปนะส่วนใหญ่ก็จะเป็นการรวมคาร์ดิโอกับเวทนะ หรือเคสที่ 3 สำหรับคนที่ไม่สามารถจัดเวลาได้จริงๆเราแนะนำว่าภายใน 1 สัปดาห์เนี้ย 150 นาทีต้องมีแล้วเราก็ใช้วิธีการคุมอาหารกับขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นนี่ก็เป็นนึงในวิธีที่ช่วยที่จะทำให้เราลดไขมันได้ดีมากขึ้นนะ
Beauty Blog แนะนำว่าควรมีวินัย แล้วหุ่นสวยจะไม่ไกลจากคุณ
